sobota, 2 września 2017

Jak złamać 20 minut na 5 km bez ćwiczenia interwałów?

Tytuł kontrowersyjny i oczywiście miał taki być. ;-) Na początku krótka historia tego "łamania", a także  planów i przygotowań.

Cały sierpień grzecznie biegałam Parkrun na Cytadeli, żeby znów przypomnieć sobie trasę i móc biegać z zamkniętymi oczami. Dwa razy wzięłam udział z Fraszką i dwa razy sama. Zawiesiłam także turystykę parkrunową, byle tylko pojawić się na Cytadeli. Powiedziałam nawet tu i ówdzie, że zamierzam "trzaskać Cytadelę" dopóki, dopóty nie złamię 20 minut - sama albo z Fraszką - w zależności od okoliczności. Z psem biegałam, kiedy planowałam się ścigać. Sama bardziej kombinowałam - ćwiczyłam równe tempo albo bnp. W sierpniu było jeszcze trochę za ciepło, a moja forma za słaba. Biegałam jednak i analizowałam - to, o czym pisałam po dyszce w Murowanej, czyli jakie powinno być tempo - konkretne tempo.

(Zdjęcia z poprzednich Parkunów)


Dużo oczekiwałam po wrześniu - o tym pisałam w jednym z poprzednich wpisów, chociaż nie wprost - że jest parę takich sobót, kiedy mogę powalczyć o wynik i to może być również ta sobota. 

Od rana zapowiadało dobrze. Jeszcze kilka dni temu rozważałam, czy zabrać Fraszkę czy wystartować sama, ale prognozy przepowiadające dość niską temperaturę, a nawet deszcz przeważyły. A dziś jeszcze jedno: szalona Fraszka biegająca przed domem i myśl na jej widok: "Będzie rekord". :-)

Potem przyjazd na Cytadelę i ponowne ożywienie Fraszki w reakcji na to miejsce - podekscytowanie przed bieganiem. Do mnie dopiero wtedy dotarło, że rzeczywiście zaplanowałam ostre ściganie (głównie sama ze sobą). W ostatnich dniach pochłonęły mnie zupełnie inne sprawy. I może to dobrze, bo nie myślałam. Ba, nawet nie biegałam. Czułam więc trochę głód biegania (w przeciwności do głodu jedzenia, bo ledwie wmusiłam w siebie połowę zaplanowanego śniadania). 

Po wdrapaniu na górę tradycyjne powitania, chociaż dzisiaj trochę mniej, bo przynajmniej kilkanaście osób wybrało się na inaugurację Parkrunu w Dąbrówce. A ja na przekór chyba, zaplanowałam rekord właśnie na dziś. Tak jak kiedyś, gdy większość ścigała się na Maniackiej, ja ustanawiałam nowe PB na Cytadeli. Szkoda tylko, że również fotograf wybrał wycieczkę zamiast Parkrun Poznań.

Po rozgrzewce, podczas której nawet przez kilkadziesiąt sekund popadał deszcz, przyszła pora udać się na start. Zobaczyłam znajomego szybkobiegacza i spontanicznie, bez zastanowienia zapytałam, czy pociągnie nas (mnie i Fraszkę) na 20 minut. Zgodził się od razu, ale często tak odpowiada, więc do końca nie byłam pewna. Nie pamiętałam wtedy także, że kiedyś mnie prowadził na 22 minuty i wyszło jakieś 22.20. ;-) Powiedziałam, że musimy z Fraszką zostać "w kącie" na czas odprawy, więc poszedł ustawić się na starcie. Nie wiedziałam jednak, czy potem nas znajdzie.

Znalazł i na początku sapał za nami, bo Fraszka oczywiście pognała. Uruchomiłam za wcześnie stoper i zegarek pokazywał bardzo wolne tempo jak na nas, bo około 3.57. Nie wiem, jakie było w rzeczywistości, ale wszyscy mówili, że pognałyśmy, więc pewnie jak zwykle. Chociaż może nie... Nie czułam się tak bardzo zmęczona, a może psychika działała. Działała też w drugą stronę - skoro ten pierwszy kilometr był taki wolny, to nie mamy zapasu, jeśli zwolnimy za bardzo na drugim... 
Nasz zajączek wysunął się na prowadzenie, więc można było obserwować, czy biegniemy w dobrym tempie. Ja zresztą też co jakiś czas sprawdzałam i średnie tempo oscylowało w granicach 4.01. Biegając wiele razy Parkrun w Poznaniu (do dzisiaj 90 razy), wiedziałam, że aby dobiec po 20 minutach wystarczy średnie tempo 4.05, było więc dobrze. Zwłaszcza że na tym drugim kilometrze tempo pozostawało w tych granicach. Drugi i czwarty kilometr zwykle były dla mnie najwolniejsze, więc powinnam rozpędzić się na trzecim. Tak też zrobiłam, przyspieszając aż do 4.02. Różnice były więc niewielkie. Bałam się czwartego kilometra, ale zaczął się dobrze. Paradoksalnie nie zwalniam na podbiegu przy czołgach, tylko zaraz po nim. Tak też stało się tym razem, ale tylko do 4.09. Zając był wciąż na wyciągnięcie ręki, a zegarek także pokazywał, że jeśli przypomnę sobie finisze ćwiczone nie gdzie indziej tylko właśnie na Cytadeli - na Parkrunie i podczas CBN, to naprawdę mi się uda. Bo jeśli nie dzisiaj, to kiedy znowu? Nie byłam tak bardzo zmęczona - nie, to nie był tzw. "bieg do porzygu", raczej byłam czujna, skoncentowana, ale nie: tempo, tętno... tempo, Fraszka, czyli pilnowanie momentów i biegnięcie w taki sposób, żeby bez "tańczenia" mogła się napić. Dzięki temu biegła ładnie z przodu. Chociaż była też chwila grozy, kiedy szarpnęła na bok do jakiegoś psa. Na szczęście szybko się ogarnęła. Jeśli chodzi o tętno, to było niższe niż tydzień temu. Widocznie temperatura robi swoje. Nie chodziło więc tyle o zmęczenie, co ten stres - czy się uda. Nie chciałam ponownie tego przerabiać... już niedługo. ;-)


Wreszcie ostatni kilometr. Przyśpieszam nieświadomie. Albo już z przyzwyczajenia. A może dlatego, że zając przyspiesza. Szutr i zakręty. Jeszcze kilkaset metrów. Sprawdzam tempo: poniżej 4.00 - jest dobrze. Myślę jak bardzo już mi się nie chce i w tych myślach mówię do Fraszki (na głos oczywiście nie mam siły), żeby ciągnęła. Ostatnia prosta. Zając wyrywa do przodu. Nie ma dzisiaj zegara, więc nie widzę, ile sekund brakuje. Psy na mecie zaczynają strasznie ujadać (podobno słychać je było przy czołgach i niektórzy myśleli, że to Fraszka już na mecie), więc Fraszka przyspiesza. Doganiamy zająca. Ja przyspieszam już tylko ze strachu, że zabraknie paru sekund. Ostatecznie muszę jednak wciągać Fraszkę, bo tradycyjnie przepuściła mnie przed metą. Wbiegając usłyszałam, że jest poniżej 20 minut i życiówka, jakby ktoś śledził moje wyniki i wiedział. Nie patrząc zatrzymuję stoper. Odbieram token z nr 16 i sprawdzam czas: 19 minut 50 sekund. Cieszę się, chociaż do końca nie wierzę. Boję się, że rzeczywiście coś źle kliknęłam na początku i wcale tak szybko nie pobiegłam.



Upewniłam się i uspokoiłam dopiero, kiedy przyszedł oficjalny mail z wynikiem: 19.49. Wygląda lepiej niż 19.50. :-) Chociaż wcześniej już przyjmowałam gratulacje i nawet słowa, że dzisiaj to chyba wolno biegłyśmy, bo kogoś nie wyprzedzałyśmy. Myślałam, że to żart, a jednak prawda. Bo my od początku tak szybko. :-)


Tydzień temu - po biegu w Murowanej Goślinie - powiedziałam, że dużo bardziej będę się cieszyć, jak złamię 20 minut na Parkrunie. Na Cytadeli. I cieszę się. :-)

A teraz odpowiedź na pytanie. Krótko i konkretnie - trzeba trenować do... maratonu! :-) Tak poważnie, to myślę, że ten trening dużo mi dał. Podobnie było zresztą podczas przygotowań do poprzednich maratonów czy półmaratonów - wtedy też poprawiałam wyniki na krótszych dystansach. Wydaje mi się, że pomaga zwiększenie kilometrażu, ale także trening progowy i długie biegi na wysokim tętnie. 



W moim dzisiejszym przypadku było też parę czynników sprzyjających:
1. Kilkudniowy odpoczynek od biegania (także od myślenia o bieganiu) - trochę wymuszony, a trochę zaplanowany i wykorzystany. .
2. Odpowiedni dzień w miesiącu - dotyczy tylko kobiet w przeciwieństwie do większości czynników biologicznych, które sprzyjają mężczyznom.
3. Fraszka - dotyczy tylko mnie ;-) ale może sprzyjać albo nie sprzyjać - dzisiaj na plus, bo były kałuże na trasie.
4. Zając - pomaga w zależności od tego, co kto lubi. Mnie trudno biegać z pacemakerem, jeśli startuję z Fraszką. Mało kto rozumie, że zaczynamy wtedy szybko, a potem wyrównujemy tempo. Mój dzisiejszy pejs zna Fraszkę i ona zna jego, to też mogło pomóc. Poza tym biegł bardzo równo i nic nie mówił. :-)
5. Wolny pierwszy kilometr - myślę, że jednak dzisiaj był wolniejszy, więc zadziałała zasada odwrotna do tej, o której wspominałam po poprzednim Parkrunie z Fraszką.
6. Starannie zaplanowane tempo - jeśli już nie na poszczególnych kilometrach, to przynajmniej średnie tempo - zaplanowane+zrealizowane = (musi) planowany rezultat

To chyba tyle. Kolejnych prób na razie nie będzie. "Odpoczywam" do maratonu. :D
Reakcje:

1 komentarz:

MOJE REKORDY

MOJE REKORDY

Turystyka parkrunowa

Turystyka parkrunowa